Correr é uma das formas mais simples de fazer exercício: basta sair de casa. Mas os pés recebem um impacto repetido a cada passada, e a sapatilha é o principal “equipamento” entre eles e o chão. Na consulta, vemos com frequência dores e lesões que começaram com uma escolha de calçado pouco adequada. A boa notícia é que alguns critérios simples fazem uma grande diferença.
1. O conforto vem primeiro
Pode parecer pouco técnico, mas é um dos critérios mais fiáveis: a sapatilha deve ser confortável desde o primeiro momento. Não acredite que “com o uso alarga” ou que vai “habituar-se”. Se aperta, roça ou incomoda na loja, vai incomodar mais ao fim de vários quilómetros.
2. Acertar no tamanho
- Experimente ao fim do dia, quando os pés estão mais inchados, tal como ficam durante uma corrida.
- Use as meias com que costuma correr.
- Deixe cerca de um dedo de espaço entre o dedo mais comprido e a ponta da sapatilha. Durante a corrida o pé desliza para a frente, sobretudo nas descidas.
- Experimente os dois pés: é normal haver diferença de tamanho entre eles, e deve escolher pelo maior.
- Os tamanhos variam entre marcas e até entre modelos da mesma marca.
Sapatilhas pequenas são uma causa frequente de unhas negras (hematomas debaixo da unha) e de unhas encravadas em corredores.
3. Largura e forma do pé
Além do comprimento, conte com a largura. O pé deve caber sem ficar comprimido nos lados, sobretudo na zona dos dedos. Quem tem joanetes, dedos em garra ou o pé largo deve procurar modelos com a frente mais ampla. Pressão constante nos mesmos pontos acaba em bolhas e calosidades.
4. Amortecimento e “drop”
O amortecimento é a capacidade da sola absorver o impacto. Mais amortecimento tende a ser mais confortável em distâncias longas e no asfalto; sapatilhas mais minimalistas dão mais sensação do chão, mas exigem mais dos músculos e tendões.
O drop é a diferença de altura entre o calcanhar e a frente da sapatilha. Mudar de forma brusca para um drop muito diferente do habitual pode sobrecarregar o tendão de Aquiles ou a barriga da perna. Se quiser mudar, faça-o de forma gradual.
5. Tipo de pisada: neutra, pronadora, supinadora
Ao apoiar o pé, é natural que este role ligeiramente para dentro. Chama-se pronação e faz parte da absorção do impacto. Algumas pessoas fazem-no de forma mais acentuada, outras menos. Existem sapatilhas “neutras” e outras com mais estabilidade.
Mas atenção: o tipo de pisada é apenas uma peça do puzzle. A forma como corremos depende também da força, da flexibilidade, do cansaço e do terreno. Por isso, olhar apenas para a marca de desgaste da sola ou para um teste rápido na passadeira pode dar uma ideia incompleta.
Quando faz sentido um estudo biomecânico: dores recorrentes nos pés, joelhos, ancas ou costas; lesões que se repetem; diferenças entre os dois lados; ou quando quer aumentar a distância com segurança. Explicamos como funciona na página do estudo biomecânico da marcha.
6. Terreno e objetivo
- Estrada e passeio: sola com bom amortecimento e tração moderada.
- Trilhos (trail): sola com mais aderência, proteção contra pedras e reforço lateral.
- Treinos rápidos e provas: modelos mais leves, que costumam ter menos amortecimento e durar menos.
Se corre com frequência, ter dois pares e alternar entre eles ajuda o amortecimento a recuperar e varia os estímulos sobre o pé.
7. Saber quando trocar
Sola muito gasta ou com desgaste irregular, amortecimento que já não responde, a parte de trás deformada, ou dores novas que surgem sem outra explicação: são sinais de que as sapatilhas chegaram ao fim.
Dor que persiste depois de parar de correr, dor que aparece logo nos primeiros passos da manhã, inchaço ou dor localizada num osso do pé merecem avaliação. Correr com dor pode transformar uma sobrecarga simples numa lesão mais demorada.
E as palmilhas?
Nem todos os corredores precisam de palmilhas. Mas quando há alterações do apoio que provocam dor ou lesões repetidas, palmilhas feitas por medida, desenhadas após avaliação, podem redistribuir as cargas e tornar a corrida mais confortável. Saiba mais sobre a nossa abordagem em podologia desportiva.
Corre com dores ou quer prevenir lesões antes de aumentar os quilómetros? Fazemos uma avaliação completa ao seu apoio e à sua passada. Pedir marcação
